Le diabète : Faire les courses et préparer les repas

Comparer les articles

Lorsque vous magasinez, comparez les articles pour trouver ceux qui répondent le mieux à vos besoins. Gardez ceci à l'esprit :

• « Sans sucre ajouté » ne signifie pas qu'un produit ne contient pas de sucre.

• « Sans sucre » signifie moins de 1/2 gramme (g) de sucre par portion.

• « Sans matières grasses » signifie moins de 1/2 gramme (g) de graisse par portion. Cela ne signifie pas nécessairement que le produit est faible en calories.

• « Faible teneur en gras » signifie 3 g de gras ou moins par portion. « Teneur réduite en matières grasses » ou « Moins de matières grasses » signifie 25 % moins de matières grasses que la version normale. Ces graisses peuvent être composées de gras saturés ou de gras trans. Les calories par portion peuvent être similaires à celles de la version normale.

Faire de petits changements

N'essayez pas de changer toutes vos habitudes alimentaires en même temps. Voici quelques conseils pour commencer :

• Essayez le fromage, le lait et le yogourt sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Essayez également des coupes de viande plus maigres. Cela vous aidera à réduire les graisses saturées.

• Essayez le pain à grains entiers, le riz brun et les pâtes au blé entier.

• Faites le plein de légumes frais ou surgelés. Si vous achetez des conserves, choisissez des légumes à faible teneur en sodium.

• Évitez les aliments transformés autant que possible. Ils ont tendance à être pauvres en fibres et riches en gras trans et en sel.

• Limitez votre consommation de sel à 2 300 mg par jour.

• Essayez le tofu, le lait de soja ou les succédanés de viande. Ils peuvent vous aider à réduire le cholestérol et les graisses saturées dans votre alimentation.

Apprendre à lire les étiquettes des aliments

Pour trouver des aliments sains qui vous aident à contrôler votre glycémie, apprenez à lire les étiquettes des aliments. Recherchez le tableau de la valeur nutritive sur les aliments emballés. Il vous dira combien de portions un emballage contient. Il vous indiquera également la quantité de glucides, de sucre, de lipides et de fibres contenue dans chaque portion. Vous pourrez ensuite décider si l'aliment convient à votre plan de repas.

Utiliser l'étiquette des aliments

Donc, une fois que vous avez l'étiquette des aliments, comment devez-vous l'utiliser? L'étiquette des aliments est utile de différentes façons. Utilisez-la pour :

• Comparer des articles. Décidez de ce qui est le mieux adapté à vos besoins en matière de santé.

• Portez attention à la quantité de glucides dans vos portions.

• Déterminez les portions d'un aliment que vous pouvez consommer tout en respectant la quantité de glucides pour ce repas.

Planifier les repas

Pour bien contrôler la glycémie, planifiez ce que vous allez manger et quand. Commencez par établir un plan de repas qui inclut tous les groupes d'aliments. Ensuite, planifiez vos repas et vos exercices afin de maintenir votre glycémie à un niveau stable. Vous devrez peut-être adapter votre plan à des situations particulières. Cependant, trois des meilleures façons de gérer votre glycémie sont :

• Prenez vos repas et vos collations à la même heure chaque jour

• Mangez à peu près la même quantité de nourriture

• Faires de l'exercice chaque jour

Manger de tous les groupes alimentaires

Un plan de repas sain comprend de nombreux types d'aliments différents. Mangez des viandes maigres, des fruits et des légumes frais, des céréales complètes et des produits laitiers allégés ou sans matières grasses. Manger une grande gamme d'aliments sains donne à votre corps les nutriments dont il a besoin. Cela peut également vous permettre de ne pas vous lasser de votre plan de repas.

Réduire la quantité de sucres liquides consommée

Les calories supplémentaires des sodas, des boissons pour sportifs et des boissons aux fruits nuisent au maintien de la glycémie à un niveau acceptable. Éliminez autant de sucres liquides que possible de votre plan de repas. Cela inclut la plupart des jus de fruits. Ils sont souvent riches en sucre naturel ou ajouté. Au lieu de cela, buvez beaucoup d'eau et d'autres boissons sans sucre.

Manger moins de gras

Si vous devez perdre du poids, essayez de réduire la quantité de graisses dans votre alimentation. Cela peut également contribuer à réduire votre taux de cholestérol et ainsi garder vos vaisseaux sanguins en meilleure santé. Réduisez les graisses en n'utilisant que de petites quantités d'huile liquide pour la cuisson. Lisez attentivement les étiquettes des aliments. Cela peut vous aider à éviter les aliments contenant des gras trans mauvais pour la santé.

Planifier le moment des repas

Lorsqu'il s'agit de contrôler la glycémie, le moment où vous mangez est aussi important que ce que vous mangez. Vous devrez peut-être prendre plusieurs petits repas espacés régulièrement au cours de la journée. Cela peut vous aider à rester dans votre fourchette cible. Ne sautez donc pas le petit-déjeuner et ne consommez pas la plupart de vos calories à la fin de la journée. Cela peut augmenter votre glycémie à un niveau trop élevé ou la réduire à un niveau trop bas.

Cuisiner judicieusement

• Faites griller, cuisez à la vapeur, au four ou sur le gril les viandes et les légumes. Ne les faites pas frire.

• Aromatisez les aliments avec de la purée de légumes, du jus de citron ou de lime ou des herbes. N'utilisez pas de sauces à base de crème ou de glaçages sucrés.

• Retirez la peau du poulet et de la dinde avant de les servir.

• Recherchez des recettes faciles, pauvres en graisses et en sucre dans les livres de cuisine. Lorsque vous cuisinez vos recettes habituelles, réduisez le sucre de moitié. Réduisez les graisses d'un tiers.