Cukrzyca: zakupy i przygotowywanie posiłków

Porównywanie produktów

Robiąc zakupy, porównuj różne produkty, aby znaleźć te najlepsze pod kątem Twoich potrzeb. Pamiętaj o następujących kwestiach:

• Brak dodatku cukru nie oznacza, że produkt go nie zawiera.

• Produkt bez cukru oznacza, że zawiera mniej niż 1/2 grama (g) cukru na porcję.

• Produkt bez tłuszczu oznacza, że zawiera mniej niż 1/2 g tłuszczu na porcję. Niekoniecznie oznacza to, że produkt jest niskokaloryczny.

• Niska zawartość tłuszczu to 3 g lub mniej tłuszczu na porcję. Obniżona zawartość tłuszczu oznacza 25% mniej tłuszczu niż w wersji tradycyjnej. Niektóre tłuszcze są nasycone lub trans. A kaloryczność na porcję może być podobna do wersji standardowej.

Wprowadzanie małych zmian

Nie próbuj od razu zmienić radykalnie wszystkich nawyków żywieniowych. Oto kilka wskazówek od czego zacząć:

• Zacznij spożywać niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser, jogurt i mleko. Poza tym spróbuj jeść chudszą wędlinę. Dzięki temu łatwiej Ci będzie ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych.

• Wprowadź do diety pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.

• Jedz dużo świeżych lub mrożonych warzyw. Jeśli kupujesz warzywa konserwowe, wybieraj opcje z niską zawartością sodu.

• W miarę możliwości powstrzymaj się od żywności przetworzonej. Zwykle ma niską zawartość błonnika i dużo tłuszczów trans oraz soli.

• Ogranicz ilość spożywanej soli do 2300 mg na dzień.

• Spróbuj tofu, mleka sojowego lub substytutów mięsa. W ten sposób możesz obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych w swojej diecie.

Jak czytać etykiety na żywności?

Próbuj wyszukiwać zdrową żywność, co pozwoli Ci kontrolować poziom cukru, oraz naucz się, jak czytać etykiety na żywności. Szukaj tej części etykiety, gdzie podane są wartości odżywcze produktu. Tam znajdziesz informacje na temat ilości porcji żywności w opakowaniu. Poza tym dowiesz się, ile węglowodanów, cukru, tłuszczu i błonnika zawiera każda porcja. Wówczas możesz podjąć świadomą decyzję, czy dany produkt wpisuje się w Twoją dietę.

Korzystanie z etykiet na żywności

Co zrobić z wiedzą przeczytaną na etykiecie na żywności? Etykiety na żywności są przydatne z wielu powodów. Możesz je wykorzystać, aby:

• Porównać produkty. Zdecydować, który produkt jest najlepszy w kontekście Twoich potrzeb zdrowotnych.

• Kontrolować ilość spożywanych węglowodanów w każdej porcji.

• Dowiedzieć się, ile porcji żywności możesz zjeść i wciąż nie przekroczyć dozwolonej ilości węglowodanów w danym posiłku.

Planowanie posiłków

Aby kontrolować poziom glukozy we krwi, musisz planować, co i ile jesz. Rozpocznij od sporządzenia planu posiłków, który uwzględnia wszystkie grupy artykułów spożywczych. Następnie rozplanuj godzinowo posiłki i aktywność fizyczną, aby utrzymywać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Może się zdarzyć, że w niektórych sytuacjach będzie trzeba dostosowywać opracowany plan posiłków. Jednak zawsze obowiązują trzy najlepsze sposoby kontrolowania poziomu glukozy we krwi:

• Jedz posiłki i przekąski o tej samej porze każdego dnia

• Jedz mniej więcej taką samą ilość żywności

• Ćwicz codziennie

Jedz produkty z każdej kategorii

Zdrowy plan posiłków to przede wszystkim plan uwzględniający różnorodność produktów. Jedz chude mięso, świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał. Jedzenie różnorodnych zdrowych produktów zapewnia organizmowi bogactwo niezbędnych składników odżywczych. Poza tym nie zachodzi ryzyko, że się szybko znudzisz swoją dietą.

Ogranicz cukier w płynach

Dodatkowe kalorie w napojach gazowanych, izotonicznych oraz owocowych mogą utrudniać kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Ogranicz maksymalnie spożywane słodkie napoje. Dotyczy to również większości soków owocowych. Zwykle soki mają dużo cukru naturalnego i dodanego. Zamiast tego pij wodę oraz inne napoje bezcukrowe.

Spożywaj mniej tłuszczu

Jeśli musisz nieco schudnąć, spróbuj ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu. Dzięki temu będzie Ci łatwiej obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wpłynie to korzystnie na stan Twoich naczyń krwionośnych. Ogranicz tłuszcz, stosując tylko niewielkie ilości oleju do gotowania. Uważnie czytaj etykiety na żywności. Dzięki temu unikniesz spożywania produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze trans.

Planowanie godzin posiłków

W przypadku konieczności kontrolowania poziomu cukru we krwi godziny posiłków są równie ważne, jak to, co spożywasz. Zwykle osoby chore na cukrzycę muszą jeść wiele małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Wówczas uda Ci się utrzymać poziom glukozy we krwi w zalecanym zakresie. Nie pomijaj śniadania ani nie czekaj zbyt długo ze spożyciem najbardziej kalorycznego posiłku w ciągu dnia. W ten sposób możesz spowodować, że poziom cukru we krwi będzie spadał lub rósł zbyt gwałtownie.

Mądre gotowanie

• Duś pod przykryciem, gotuj na parze lub grilluj mięso i warzywa. Nie smaż ich.

• Doprawiaj żywność purée warzywnym, sokiem z cytryny lub limonki bądź ziołami. Nie stosuj dressingów ani słodkich polew.

• Zdejmuj skórę z kurczaka i indyka przed podaniem.

• Szukaj przepisów na niskotłuszczowe i niskocukrowe dania. Przygotowując danie według standardowego przepisu, ogranicz cukier do połowy. Tłuszcz ogranicz o 1/3.