Diabetes: Pamimili para sa at Paggawa ng mga Pagkain

Pagkukumpara ng mga item

Kapag namimili ka, paghambingin ang mga item upang makita ang mga pinakamahuhusay para sa iyong mga pangangailangan. Tandaan ang mga katotohanang ito:

• Hindi nangangahulugan ang walang idinagdag na asukal na walang asukal ang produkto.

• Ang ibig sabihin ng walang asukal ay mababa sa 1/2 gram (g) ng asukal kada takal.

• Ang ibig sabihin ng walang asukal ay mababa sa 1/2 g ng asukal kada takal. Hindi ito nangangahulugan na mababa sa calories ang produkto.

• Ang ibig sabihin ng kaunting taba na 3 g ng taba o mas kaunti kada takal. Ang ibig sabihin ng binawasang taba o kaunting taba ay 25% mas kaunti ang taba kaysa sa regular na bersyon. Maaaring saturated o trans fat ang ilan sa mga tabang ito. At maaaring katulad sa regular na bersyon ang calories kada takal.

Paggawa ng maliliit na pagbabago

Huwag subukang baguhin kaagad lahat ng iyong kinagawian sa pagkain. Narito ang ilang ideya para magsimula:

• Subukan nag walang taba o kaunti ang taba na keso, gatas, at yogurt. Subukan din ang mas malaman na mga hiwa ng karne. Makatutulong ito sa iyo na magbawas ng saturated fat.

• Subukan ang mga tinapay na buong butil, brown rice, at pasta na buong trigo.

• Kumuha ng maraming sariwa o iladong gulay. Kung bumibili ka ng de-lata, pumili ng mga gulay na kaunti ang sodium.

• Lumayo sa mga pagkaing naproseso hangga't maaari. May tendensiya ang mga ito na kaunti ang fiber at maraming trans fat at asin.

• Limitahan kung gaano karaming asin ang iyong kinokonsumo sa 2,300 mg kada araw.

• Subukan ang tofu, gatas na soya, o mga kapalit ng karne. Makakatulong ang mga ito sa iyo na mabawasan ang kolesterol at saturated fat sa iyong diyeta.

Pag-aaral ng pagbasa sa mga etiketa ng pagkain

Upang makahanap ng masusustansyang pagkain na tumutulong sa iyo na makontrol ang asukal sa dugo, pag-aralan ang pagbasa sa mga etiketa ng pagkain. Hanapin ang etiketa ng Nutrition Facts sa mga nakapaketeng pagkain. Sasabihin nito sa iyo kung ilang takal ang mayroon sa pakete. Sasabihin din nito sa iyo ang dami ng carbohydrate, asukal, taba, at fiber sa bawat takal. Pagkatapos, maaari kang magpasya kung angkop ang pagkain sa iyong plano ng pagkain.

Paggamit sa etiketa ng pagkain

Kaya, sa sandaling nasa sa iyo na ang etiketa ng pagkain, ano ang gagawin mo rito? Tumutulong ang etiketa ng pagkain sa maraming paraan. Gamitin ito upang:

• Paghambingin ang mga item. Magpasya kung alin ang pinakamainam para sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan.

• Subaybayan ang bilang ng carbohydrates sa iyong mga bahagi.

• Alamin kung gaano karami ng takal ng isang pagkain ang maaaring magkaroon ka at manatili pa ring nasa bilang ng carbohydrates para sa pagkaing iyon.

Pagpaplano ng mga pagkain

Para sa mainam na pagkontrol ng asukal sa dugo, planuhin kung ano at kailan ka kakain. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng plano ng pagkain na isinasama ang lahat ng grupo ng pagkain. Pagkatapos, itiyempo ang iyong mga pagkain at pag-eehersisyo upang makatulong na mapanatiling matatag ang iyong lebel ng asukal sa dugo. Maaaring kailanganin mong i-adjust ang iyong plano para sa mga espesyal na sitwasyon. Ngunit ang 3 sa pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo ay:

• Kumain ng mga pagkain at meryenda sa parehong oras araw-araw

• Kumain ng halos parehong dami ng pagkain

• Mag-ehersisyo araw-araw

Kumain ng mula sa lahat ng grupo ng pagkain

Nagsisimula ang malusog na plano ng pagkain sa pagkain ng maraming iba't ibang uri ng pagkain. Maghanap ng mga karneng walang taba, sariwang mga prutas at gulay, buong binutil, at mga produktong gawa sa gatas na kaunti ang taba o walang taba. Nagbibigay ng mga sustansya na kailangan ng iyong katawan ang pagkain ng iba't ibang masusustansyang pagkain. Maiiwasan din nito na magsawa ka sa iyong plano ng pagkain.

Bawasan ang mga likidong asukal

Magiging mahirap na mapanatiling nasa saklaw ang asukal sa dugo ng mga dagdag na calories mula sa mga soda, sports drink, at fruit drink. Bawasan hangga't maaari ang maraming likidong asukal mula sa iyong plano ng pagkain. Kasama rito ang karamihang fruit juice. Madalas na mataas ang mga ito sa natural at dagdag na asukal. Sa halip, uminom ng maraming tubig at iba pang inumin na walang asukal.

Kumain ng kaunting taba

Kung kailangan mong magbawas ng kaunting timbang, subukang bawasan ang dami ng taba sa iyong diyeta. Makatutulong din ito na pababain ang lebel ng iyong kolesterol. Mapananatili nitong mas malusog ang iyong mga daluyan ng dugo. Bawasan ang taba sa pamamagitan ng paggamit lang ng kaunting likidong langis para sa pagluluto. Basahing mabuti ang mga etiketa ng pagkain. Makatutulong ang mga ito sa iyo na lumayo sa mga pagkaing may hindi malulusog na trans fat.

Pagtitiyempo ng iyong mga pagkain

Pagdating sa pagkontrol ng asukal sa dugo, kasing halaga ng kung kailan ka kumakain ang kung ano ang iyong kinakain. Maaaring kailangan mong kumain ng ilang kakaunting pagkain na may pantay na agwat sa araw. Makatutulong ito sa iyo na manatili sa iyong target na range. Kaya huwag laktawan ang iyong almusal o maghintay kinalaunan sa araw para makuha ang karamihan ng iyong calories. Maaaring tumaas nang sobrang taas ang iyong asukal sa dugo o bumaba nang napakababa dahil sa paggawa nito.

Matalinong pagluluto

• Idarang, pasingawan, ihurno, o iihaw ang mga karne at gulay. Huwag iprito ang mga ito.

• Lagyan ng pampalasa ang mga pagkain gamit ang mga purée ng gulay, lemon o katas ng dayap, o mga panimplang herb. Huwag gumamit ng mga sarsa na nakabase sa krema o maasukal na glaze.

• Alisin ang balat mula sa manok at pabo bago ihain.

• Tumingin sa mga cookbook para sa madadaling recipe na kaunti ang taba at kaunti ang asukal. Kapag ginagawa ang iyong karaniwang mga recipe, bawasan ng 1/2 ang asukal. Bawasan ang taba ng 1/3.