糖尿病：購買食物與做飯

比較商品

當您購物時，比較商品以找到最適合您需求的商品。請記住以下事實：

• 不添加糖並不意味著產品不含糖。

• 無糖是指每份食物含糖量少於 1/2 克 (g)。

• 無脂肪是指每份食物的脂肪含量少於 1/2 克。這並不一定意味著該產品的卡路里含量低。

• 低脂肪是指每份食物的脂肪含量為 3 克或更少。更少的脂肪指比普通食物的脂肪含量少 25%。其中一些脂肪可能是飽和脂肪或反式脂肪。每份食物的卡路里可能與普通食物相似。

做一些小的改變

不要試圖一次改變所有的飲食習慣。以下是一些開始的想法：

• 吃無脂或低脂乳酪、牛奶和優酪乳。也可以吃瘦肉。這將幫助您減少飽和脂肪。

• 吃全麥麵包、糙米和全麥麵食。

• 多吃新鮮或冷凍蔬菜。如果您買罐裝食物，選擇低鈉蔬菜。

• 盡可能遠離加工食物。加工食物往往纖維含量低，而反式脂肪和鹽含量高。

• 將鹽的攝入量限制在每天 2,300 毫克。

• 吃豆腐、豆漿或肉類替代品。它們可以幫助您減少食物中的膽固醇和飽和脂肪。

學習閱讀食物標籤

要找到有助於控制血糖的健康食物，請學習如何閱讀食物標籤。尋找包裝食物上的營養成分標籤。它會告訴您一包有多少份食物。它還會告訴您每份食物中碳水化合物、糖、脂肪和纖維的含量。然後您可以決定食物是否適合您的膳食計畫。

使用食物標籤

那麼，一旦您有了食物標籤，你會用它做什麼？食物標籤可以多種方式提供幫助。用它來：

• 比較商品。決定哪種商品最適合您的健康需求。

• 跟蹤您的食物中碳水化合物的數量。

• 弄清楚您可以吃多少份食物而不超過這頓飯的碳水化合物數量範圍。

制訂膳食計畫

為了更好地控制血糖，請制訂吃什麼和什麼時候吃的計畫。首先制訂一個包括所有食物組的膳食計畫。然後安排進餐和鍛煉的時間，以幫助保持血糖水準穩定。您可能需要針對特殊情況調整您的計畫。但是，控制血糖的 3 種最佳方法是：

• 每天在同一時間吃飯和吃零食

• 吃差不多相同數量的食物

• 每天鍛煉

吃所有食物組中的食物

健康的膳食計畫首先是吃多種不同類型的食物。尋找瘦肉、新鮮水果和蔬菜、全穀物以及低脂或脫脂乳製品。吃各種各樣的健康食物可以提供身體所需的營養。這樣還可以防止您對飲食計畫感到厭煩。

減少液態糖

蘇打水、運動飲料和水果飲料中的額外卡路里使血糖難以控制在範圍內。盡可能多地減少您的飲食計畫中的液態糖。液態糖包括大多數果汁。果汁通常富含天然或添加糖。相反，要多喝水和其他無糖飲料。

少吃脂肪

如果您需要減輕一些體重，請嘗試減少飲食中的脂肪量。這也有助於降低膽固醇水準。這可以使血管更加健康。烹飪時僅使用少量液態油來減少脂肪。仔細閱讀食物標籤。這可以幫助您遠離含有不健康反式脂肪的食物。

定時用餐

說到血糖控制，什麼時候吃和吃什麼一樣重要。您可能需要在白天以相同的時間間隔吃幾頓小餐。這可以幫助您不超過目標範圍。因此，不要不吃早餐或等到一天晚些時候才獲取大部分卡路里。這樣做會使您的血糖升得太高或降得太低。

聰明地做飯

• 烤、蒸、烘烤或燒烤肉類和蔬菜。不要炒它們。

• 用蔬菜泥、檸檬汁或酸橙汁或香草調味料調節食物味道。不要使用奶油醬或糖漿。

• 食用前去除雞肉和火雞的皮。

• 在食譜書中查找簡單的低脂、低糖菜譜。製作普通食譜時，將糖減少 1/2。將脂肪減少 1/3。