控制胆固醇水平

有益和有害胆固醇

胆固醇是一种脂质。脂质是脂肪。血液中的大部分物质是水。脂肪和水无法混合。因此，血液中的脂质被带进一个蛋白质外壳。这些被称为脂蛋白。脂蛋白主要有两类：

• LDL（低密度脂蛋白）。 这是有害胆固醇。它主要负责将胆固醇带到身体细胞。过量的 LDL 会在动脉壁上堆积。这提高了您患心脏病和中风的风险。

• HDL（高密度脂蛋白）： 这是有益胆固醇。这种蛋白质外壳可收集 LDL 在血管壁上留下的多余胆固醇。因此高水平的 HDL 可以降低患心脏病和中风的风险。

控制胆固醇水平

总胆固醇包括 LDL 和 HDL 胆固醇，以及血液中的其他脂肪。如果您的总胆固醇很高，请按照以下步骤帮助降低总胆固醇水平：

少吃不健康的脂肪

• 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入富含这些脂肪的饮食会提高坏胆固醇水平。仅减少摄入含有胆固醇的食物是不够的。反式脂肪也被称为部分氢化油。选择瘦肉片和低脂乳制品。使用油而不是固体脂肪。限制烘烤食品、加工肉类和油炸食品。

• 每周吃大约 2 份鱼。一份的大小约为 3.5 盎司。鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼都是不错的选择。鱼不应该油炸。大多数鱼含有 Omega-3 脂肪酸。这有助于降低血液中的总胆固醇。Omega-3 脂肪酸可降低甘油三酯（血液中的另一种脂肪形式）水平。如果您正在怀孕、备孕，或正在进行母乳喂养，请与您的医疗保健人员讨论以获得建议。询问最佳鱼类以及摄入多少鱼类是安全的。

• 多吃全谷物。多吃燕麦麸皮等可溶性纤维。这可以降低总胆固醇。

保持活跃

适度的体育锻炼已被证明可以提高高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇，即有益胆固醇。这是有规律的体育锻炼有助于保持健康的众多原因之一。

• 如果您没有定期锻炼过，请慢慢开始锻炼。向咨询您的医疗保健人员，确保锻炼计划适合您。

• 选择一项您喜欢的身体活动。步行、游泳或骑自行车。这些都是保持活跃的好办法。

• 开始时要选择适合您的锻炼水平。每周增加一点时间和速度。

• 每周至少有 3 到 4 天进行 30 到 40 分钟的中到高强度的身体活动。

• 请记住，活动总比不活动要好。

戒烟

戒烟可以改善您的血脂水平。它还能降低患心脏病和中风的风险。

控制体重

如果您超重，您的医疗保健人员可能会帮您减肥。他们将帮助您把 BMI（体重指数）降低到正常或接近正常的水平。改变饮食习惯和增加身体活动十分有益。

遵医嘱服药

很多人需要用药物来控制胆固醇水平。治疗高胆固醇的药物是有效且安全的。但请记住，药物并不能取代锻炼和健康食品。所有因素共同作用。您的医疗保健人员可以告诉您，您是否需要服用一种药物来降低胆固醇。