Artrite: exercícios

Exercícios e artrite

Os exercícios são uma parte importante de qualquer plano de tratamento de artrite. Um programa completo envolve os seguintes 3 tipos de exercício:

• Exercícios aeróbicos para a saúde cardiovascular e em geral 

• Exercícios de fortalecimento para aumentar a massa muscular e ajudar a prevenir lesões e manter as articulações estáveis

• Exercícios de amplitude de movimento para manter os músculos e articulações flexíveis

Como começar

Converse com o seu médico sobre o que é seguro para você. Lembre-se de:

• Aprender a fazer os exercícios corretamente e com segurança. Considere conversar com um fisioterapeuta ou treinador com experiência em tratar pacientes com artrite.

• Começar lentamente e ir aumentando aos poucos. Se você não tem se exercitado, comece devagar. Não se exercite demais nem por muito tempo.

• Criar uma rotina. Reserve momentos específicos do dia para exercitar-se.

• Aquecer-se com cuidado. Reserve de 5 a 10 minutos no início e no fim do treino para aquecer-se e resfriar-se. Basta fazer os mesmos exercícios a um ritmo mais lento por 5 a 10 minutos.

• Treine em um ritmo confortável e estável. Move as articulações com cuidado para evitar lesões.

• Ficar atento ao seu corpo. Não se exercite com articulações doloridas ou inchadas; faça outra atividade. Siga a regra da dor de 2 horas: você exagerou se a sua dor muscular ou nas articulações durar 2 horas ou mais após o treino ou se piorar no dia seguinte. Isso não significa que você deve parar de se exercitar. É só ir mais devagar. Se a dor estiver forte ou durar mais de 1 ou 2 dias, converse com o seu médico.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos melhoram a saúde em geral e ajudam a controlar o peso. Escolha exercícios que não forcem as suas articulações. Por exemplo, caminhar, nadar ou pedalar.

A maioria das pessoas deve exercitar-se por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Você não precisa exercitar tudo de uma vez. Experimente exercitar-se por 10 minutos, 3 vezes por dia, por exemplo.

Exercícios de fortalecimento

Fortalecer os músculos ajuda a proteger as articulações e evitar lesões. Tente fazer exercícios de fortalecimento 2 a 3 vezes por semana:

• Estes exercícios podem ser feitos com elásticos para exercícios ou de resistência (auxílios baratos que aumentam a resistência) ou pesos leves. Algumas pessoas usam latas de sopa como pesos.

• Exercícios de isometria são feitos contraindo-se os músculos sem mover a articulação. Essa pode ser uma boa forma de fortalecer os músculos ao redor de uma articulação rígida.

Um fisioterapeuta ou treinador pode ensinar como fazer estes exercícios.

Exercícios de amplitude de movimento

Os exercícios de amplitude de movimento permitem que você mova as articulações em todos os sentidos que elas podem se mover. Você deve fazer esses exercícios para cada articulação 2 a 3 vezes por dia. Isso ajudará a manter todas as suas articulações em pleno funcionamento.

Amostra de exercícios de amplitude de movimento

A seguir, uma amostra de exercícios de amplitude de movimento: para o pescoço, ombros, cotovelos, quadris, joelhos e tornozelos. Para mover completamente cada articulação com total amplitude de movimento, você precisará fazer alguns exercícios para cada articulação. Um fisioterapeuta ou treinador pode ensinar como fazer os exercícios de amplitude de movimento para cada articulação. 

Repita cada um destes exercícios de 5 a 10 vezes. Lembre-se de mover lentamente:

1. Virada de pescoço. Sente-se em uma cadeira com apoio reto. Olhe para a frente. Lentamente, vire a cabeça para a direita e retorne ao centro. Repita. Faça o mesmo, girando a cabeça para a esquerda. Repita.

2. Elevação de ombros. Deite-se de costas no chão ou sente-se em uma cadeira. Levante um braço acima da cabeça, mantendo o cotovelo reto. Mantenha o braço perto da orelha. Lentamente, volte-o para a posição original. Repita com o outro braço.

3. Alongamento de cotovelo. Sente-se em uma cadeira. Se conseguir, estique ambos os braços para formar um T. Lentamente, encoste nos ombros com as pontas dos dedos. Então, volte à posição de T. Repita.

4. Alongamento de quadril. Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e a cerca de 15 cm uma da outra. Com o pé flexionado, deslize a perna para o outro lado e volte-a à posição inicial. Repita com a outra perna.

5. Dobradura de joelho. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados à sua frente. Estique uma perna o máximo possível e traga-a de volta ao chão. Repita isso de 5 a 10 vezes. Então, repita com a outra perna. 

6. Alongamento de tornozelo. Sente-se com os pés plantados no chão. Levante os dedos dos pés do chão, mantendo os calcanhares no chão. Repita. Então, levante os calcanhares, mantendo os dedos no chão. Repita.

Outros exercícios

Procure aulas de exercícios para artrite na sua comunidade.

Vários outros exercícios e atividades beneficiam quem sofre de artrite. O mais importante é encontrar exercícios e atividades que você goste de fazer. Você pode experimentar:

• Yoga, inclusive yoga na cadeira, para manter as articulações fortes e flexíveis

• Tai Chi, uma modalidade antiga de exercícios com movimentos lentos e suaves

• Hidroginástica ou caminhada dentro da água

Para mais informações sobre exercícios para artrite, acesse o site da Fundação da Artrite: www.arthritis.org.