Ka dooro cuntada koox walboo cuntada hoose maalin walba. Isku day inaad heshid tirada lagu taliyay ee qaadashooyinka koox walboo cuntada ah. Tirada qaadashada waxay ku saleysantahay cunto 2,000 kaloriis maalinkiiba. La hadal adeeg bixiyahaaga daryeelka caafimaadka haddii aadan hubin wax ku saabsan baahiyahaaga koloriiska. Oo ay wehliyaan helida qaadashooyinka saxda ah, qorshaha DASH ayaa sidoo kale kula taliyo wax ka yar 2,300 mg oo cusbo (milix) maalinkiiba. Yareynta qaadashada milixda oo illaa 1,500 mg maalinkiiba waxay yareysaa xataa wax badan cadaadiska dhiiga. (Waxaa jiro qiyaastii 2,300 mg oo milix ah 1 qaado shaah cusbo ah.)
|
Kooxda cuntada
|
Cadadka
|
Dooqyada ugu fiican
|
|
Badarka
|
Qaadashooyinka: 6 Illaa 8 maalinkiiba
Qaadashada waa:
|
Qamadi iyo badar walboo faybarka ku sareeyo
|
|
Qudaar
|
Qaadashada: 4 illaa 5 maalinkii
Qaadashada waa:
-
1 koob caleenta qudaarta ceyriinka ah
-
Koob barkiis oo gabalo qudaar ceyriin ama karsan
-
Koob barkii oo juuska qudaarta
|
Qudaar cusub ama barafeysan oo karsan cusbo ama dufan la'aan
|
|
Miro
|
Qaadashada: 4 illaa 5 maalinkii
Qaadashada waa:
-
1 miro dhexaad ah
-
Koob hal rubac ah oo miro qalalan
-
Koob barkiis oo miro cusub, barafeysan, ama gasaceysan
-
Koob barkii oo juuska miraha 100%
|
Miro cusub oo kala duwan oo leh midibo kala duwan different colors. Mirooyin iswata ayaa ah dooqyo ka fiican juuska miraha.
|
|
Walxaha caanaha laga sameeyo ama dufanta laheyn
|
Qaadashooyinka: 2 illaa 3 maalinkii
Qaadashada waa:
|
Yoogadka dufanta laga saaray ama leh caanaha 1%, dufanta yar ama caanaha subaga, iyo jiisaska dufanta ku yar tahay
|
|
Hilbaha jiirta, digaaga, kalluunka
|
Qaadashooyinka: 6 ama ka yar maalinkii
Qaadashada waa:
|
Digaaga iyo kalluunka jiidhka ah. Ka jar baruurta muuqata. Huuri, dub, shiil, ama karkari badelkii aad dubi laheyd. Ka saar maqaarka digaaga cunista ka hor. Xadeey inta hilib gaduudan ee aad cuntid.
|
|
Loosas, miro, digir
|
Qaadashooyinka: 4 illaa 5 isbuucii
Qaadashada waa:
-
Koob sadex ka meel ah oo loosaska (1.5 waqiyadood)
-
2 qaado cunto subaga looska ama miraha
-
Koob barkii oo digirta ama misirta lakaraiyay ee qalalan
|
Loosaska duban ee qalalan oo aanan cusbo lagu darin, misirta, digirta madowda, digirta kuusta, iyo digirta beebeesheeda
|
|
Dufanta iyo saliidaha
|
Qaadashooyinka: 2 illaa 3 maalinkii
Qaadashada waa:
-
1 qaado shaah saliida qudaarta
-
1 qaado shaah batar ah
-
1 qaado cunto mayoonees ah
-
2 qaado cunto dulsaarka ansalaatada
|
Saliidaha looska iyo qudaarta (saliidaha aan qudaarta dhirta aheyn), sida saliida olive iyo canola
|
|
Nanacyada
|
Qaadashada: 5 todobaad ama ka yar
Qaadashada waa:
-
1 qaado cunto sonkor ah, sharoobada dhirta, ama malabka
-
1 qaado cunto jaam ama jeli ah
-
1 kala bar waqiyad nanaca digirta (qiyaastii 15)
-
1 koob liimo ah
|
Miro qalalan waxay noqon kartaa macaan lagu qanco. Dooro nanacyada dufanta ku yar. Oo daawo cabirada qaadashadaada!
|