Bệnh tiểu đường: Mua sắm và làm các bữa ăn

So sánh các mặt hàng

Khi quý vị mua sắm, hãy so sánh các mặt hàng để tìm ra những thứ tốt nhất cho nhu cầu của quý vị. Hãy ghi nhớ những điều này:

• Không thêm đường không có nghĩa là một sản phẩm không có đường.

• Không đường có nghĩa là ít hơn 1/2 gam (g) đường trong mỗi khẩu phần ăn.

• Không có chất béo có nghĩa là ít hơn 1/2 g chất béo trong mỗi khẩu phần. Điều này không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm ít calo.

• Ít chất béo có nghĩa là 3 g chất béo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần. Giảm chất béo hoặc ít chất béo hơn có nghĩa là ít hơn 25% chất béo so với loại thông thường. Một số chất béo này có thể là chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Và lượng calo mỗi khẩu phần có thể tương tự như loại thông thường.

Thực hiện những thay đổi nhỏ

Đừng cố gắng thay đổi tất cả thói quen ăn uống của quý vị cùng một lúc. Dưới đây là một số ý tưởng để bắt đầu:

• Hãy thử pho mát, sữa và sữa chua không béo hoặc ít béo. Đồng thời thử cắt thịt nạc hơn. Điều này sẽ giúp quý vị cắt giảm lượng chất béo bão hòa.

• Hãy thử bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

• Nạp rau quả tươi hoặc đông lạnh. Nếu quý vị mua đóng hộp, hãy chọn các loại rau có hàm lượng natri thấp.

• Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt. Chúng có xu hướng ít chất xơ, nhiều chất béo chuyển hóa và muối.

• Hạn chế lượng muối quý vị có ở mức 2.300 mg mỗi ngày.

• Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành hoặc các sản phẩm thay thế thịt. Chúng có thể giúp quý vị cắt giảm cholesterol và chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn uống của quý vị.

Học cách đọc nhãn thực phẩm

Để tìm thực phẩm lành mạnh giúp quý vị kiểm soát lượng đường trong máu, hãy học cách đọc nhãn thực phẩm. Tìm nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Nó sẽ cho quý vị biết có bao nhiêu phần ăn trong gói. Nó cũng sẽ cho quý vị biết lượng carbohydrate, đường, chất béo và chất xơ trong mỗi khẩu phần. Sau đó, quý vị có thể quyết định xem thực phẩm có phù hợp với kế hoạch bữa ăn của quý vị hay không.

Sử dụng nhãn thực phẩm

Vì vậy, một khi quý vị có nhãn thực phẩm, quý vị sẽ làm gì với nó? Nhãn thực phẩm giúp ích theo nhiều cách. Sử dụng nó để:

• So sánh các mặt hàng. Quyết định loại nào là tốt nhất cho nhu cầu sức khỏe của quý vị.

• Theo dõi số lượng carbohydrate trong khẩu phần của quý vị.

• Tìm hiểu xem quý vị có thể có bao nhiêu khẩu phần thức ăn mà vẫn duy trì được số lượng carbohydrate cho bữa ăn đó.

Lên kế hoạch cho bữa ăn

Để kiểm soát tốt lượng đường trong máu, hãy lên kế hoạch quý vị sẽ ăn gì và ăn khi nào. Bắt đầu bằng cách lập một kế hoạch bữa ăn bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm. Sau đó, sắp xếp các bữa ăn và tập thể dục để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Quý vị có thể cần điều chỉnh kế hoạch của mình cho những tình huống đặc biệt. Nhưng 3 trong số những cách tốt nhất để quản lý lượng đường trong máu của quý vị là:

• Ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày

• Ăn cùng một lượng thức ăn

• Tập thể dục mỗi ngày

Ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh bắt đầu bằng việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tìm thịt nạc, trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nó cũng có thể giúp quý vị không cảm thấy nhàm chán với kế hoạch ăn uống của mình.

Giảm lượng đường lỏng

Lượng calo bổ sung từ nước sô-đa, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây khiến cho việc giữ lượng đường trong máu trở nên khó khăn. Cắt càng nhiều đường lỏng khỏi kế hoạch bữa ăn của quý vị càng tốt. Điều này bao gồm hầu hết các loại nước trái cây. Chúng thường chứa nhiều đường tự nhiên hoặc đường bổ sung. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước và các đồ uống không đường khác.

Ăn ít chất béo

Nếu quý vị cần giảm cân, hãy cố gắng giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của quý vị. Điều này cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của quý vị. Điều này có thể giữ cho các mạch máu khỏe mạnh hơn. Cắt giảm chất béo bằng cách chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu lỏng để nấu ăn. Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Điều này có thể giúp quý vị tránh xa thực phẩm có chất béo chuyển hóa không lành mạnh.

Thời gian cho bữa ăn của quý vị

Khi nói đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, thời điểm quý vị ăn cũng quan trọng như những gì quý vị ăn. Quý vị có thể cần ăn nhiều bữa nhỏ cách đều nhau trong ngày. Điều này có thể giúp quý vị ở trong phạm vi mục tiêu của mình. Vì vậy, đừng bỏ bữa sáng hoặc đợi đến cuối ngày để hấp thụ hầu hết lượng calo của quý vị. Làm như vậy có thể làm cho lượng đường trong máu của quý vị tăng quá cao hoặc xuống quá thấp.

Nấu ăn khôn ngoan

• Hầm, hấp, nướng hoặc nướng thịt và rau. Đừng chiên chúng.

• Hương vị thực phẩm với rau xay, chanh hoặc nước cốt chanh, hoặc gia vị thảo mộc. Không sử dụng nước sốt làm từ kem hoặc men có đường.

• Loại bỏ da gà và gà tây trước khi phục vụ.

• Tìm trong sách dạy nấu ăn để biết các công thức nấu ăn ít chất béo, ít đường. Khi thực hiện các công thức nấu ăn thông thường, hãy cắt giảm 1/2 lượng đường. Cắt giảm 1/3 chất béo.